Đậu trắng là một nguồn dinh dưỡng phong phú, với nhiều loại khác nhau mà chúng ta thường gọi chung là đậu trắng. Hãy cùng khám phá các loại đậu này và cách phân biệt chúng nhé.
Các loại đậu trắng
Đậu trắng trong bài viết này là đậu cannellini, loại đậu có hình quả thận, màu trắng, thơm béo. Đậu này thường được dùng trong các món súp, hầm, canh, salad,… Đậu cannellini là loại đậu phổ biến nhất, cùng với một số loại khác như:
- Đậu navy: còn gọi là đậu ván, là loại đậu trắng nhỏ, hình bầu dục. Chúng có hương vị nhẹ hơn một chút và thường được sử dụng cho đậu nướng và một số món súp.
- Đậu great northern beans: nhỏ hơn đậu cannellini nhưng lớn hơn đậu navy. Có hương vị thơm ngon, tinh tế, thường được dùng trong các món hầm và súp.
- Đậu baby lima: còn gọi là đậu bơ, là loại đậu lớn nhất trong 4 loại đậu trắng. Thường được sử dụng trong các món hầm và súp.
Dinh dưỡng trong đậu trắng
Đậu trắng chứa nhiều dinh dưỡng, bất ngờ với kích thước bé nhỏ, gồm chất xơ và protein, cung cấp nhiều vitamin B6, folate và magiê.
Một khẩu phần đậu trắng nấu chín (1 cốc khoảng 170 gram) chứa:
- Calorie: 242
- Protein: 17 gram
- Chất béo: 0,6 gram
- Carbs: 44 gram
- Chất xơ: 11 gram
- Đồng: 55% giá trị hàng ngày (DV)
- Folate: 36% DV
- Sắt: 36% DV
- Kali: 21% DV
- Thiamine: 17% DV
- Phốt pho: 28% DV
- Magiê: 26% DV
- Kẽm: 22% DV
- Canxi: 16% DV
- Vitamin B6: 12% DV
- Riboflavin: 6% DV
- Selen: 4% DV
Đậu trắng giàu đồng, folate và sắt. Đồng hỗ trợ sản xuất năng lượng và chuyển hóa sắt, folate tham gia vào quá trình tổng hợp DNA. Sắt có vai trò quan trọng trong sản xuất hemoglobin và vận chuyển oxy trong cơ thể. Đậu trắng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim và một số loại ung thư.
Lợi ích sức khỏe của đậu trắng
Đậu trắng là một nguồn cung cấp protein dồi dào
Đậu trắng có lượng protein cao, có thể giúp tăng cơ và tăng cân khỏe mạnh. Protein là thành phần cấu tạo cơ thể, tham gia xây dựng cơ bắp, vận chuyển chất dinh dưỡng và sản xuất hormone. Đậu trắng cũng là một nguồn protein chính cho người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Tuy nhiên, đậu trắng không cung cấp đủ tất cả 9 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể. Vì vậy, hãy kết hợp với các loại ngũ cốc khác như gạo, lúa mạch, ngô và lúa mì để cung cấp đầy đủ axit amin. Kết hợp các loại đậu và ngũ cốc tạo thành protein bổ sung.
Đậu trắng chứa nhiều chất xơ
Một khẩu phần đậu trắng chứa 11 gram chất xơ, gần một nửa lượng chất xơ cần thiết hàng ngày cho phụ nữ và khoảng một phần ba cho nam giới. Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, tăng hoạt động ruột, giảm cholesterol và cân bằng đường huyết.
Giúp tăng cân lành mạnh
Đậu trắng giàu chất xơ và protein, giúp cảm giác no nhanh, giảm cảm giác đói. Protein cũng giúp giảm mức độ ghrelin – hormone gây đói. Nghiên cứu cho thấy, ăn đậu trắng thường xuyên giúp giảm nguy cơ béo phì và mỡ bụng.
Giảm lượng đường trong máu
Các loại đậu như đậu cannellini có thể giúp giảm lượng đường trong máu đối với người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Chất xơ trong đậu trắng cũng giúp cải thiện nồng độ insulin và lipid trong máu.
Bảo vệ và sửa chữa các tế bào bị tổn thương
Các loại đậu như đậu cannellini có chứa polyphenol, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ và sửa chữa các tế bào bị tổn thương, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh nhiễm trùng, ung thư và bệnh tim.
Cách chế biến đậu trắng
Đậu trắng có hương vị nhẹ nhàng, dễ kết hợp với nhiều nguyên liệu và có thể được thêm vào nhiều công thức nấu ăn, bao gồm hầm, súp, canh, cháo, salad hay chè. Chúng có thể được mua dạng khô hoặc đóng hộp.
Nếu sử dụng đậu khô, bạn nên ngâm đậu trong nước khoảng 6-8 giờ trước khi nấu. Nếu không có thời gian, đậu cũng có thể được đun sôi trong 2 phút, đậy nắp và để trong khoảng 1 giờ. Quá trình ngâm giúp đậu nhanh mềm và giảm tác dụng phụ ảnh hưởng đến tiêu hóa.
Nếu sử dụng đậu hộp, hãy kiểm tra nhãn sản phẩm để xem có chứa muối không và có thể rửa sạch trước khi sử dụng.
Đậu trắng là một loại đậu giàu dinh dưỡng, bạn có thể thêm vào thực đơn của mình. Dù có nhiều loại khác nhau, nhưng giá trị dinh dưỡng không quá khác biệt, bạn có thể lựa chọn theo khẩu vị cá nhân. Để tăng cơ, hãy kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp và bổ sung thực phẩm giàu protein.
Nguồn tham khảo:
