Hạnh nhân là một loại hạt ngày càng phổ biến và được ưa thích tại Việt Nam. Hạnh nhân có rất nhiều giá trị dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Hãy cùng khám phá xem loại hạt này có công dụng gì và có thể dùng như thế nào nhé!
1. Hạnh nhân là gì?
1.1. Thông tin chung
Hạnh nhân là một trong những loại hạt phổ biến nhất. Chúng rất bổ dưỡng và giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxi hóa, vitamin và khoáng chất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chỉ một nắm hạt khoảng 1 ounce chứa 1/8 nhu cầu protein hàng ngày của một người.
Hạnh nhân là hạt ăn được của cây Prunus dulcis, được gọi là cây hạnh nhân. Chúng có nguồn gốc từ Trung Đông, nhưng Mỹ hiện là nhà sản xuất hạnh nhân lớn nhất thế giới. Ở Việt Nam, loại cây này được trồng nhiều ở vùng Bắc Trung Bộ thuộc các tỉnh như Sapa, Hà Tĩnh, Thanh Hóa, Nghệ An… Hiện nay, trên thị trường có 2 loại khác nhau là hạnh nhân ngọt và hạnh nhân đắng (xen lẫn vị cay).
Hạnh nhân được bán thương mại thường đã được loại bỏ vỏ, để lộ phần hạt ăn được bên trong. Chúng được bán ở dạng hạt còn sống hoặc đã được rang hoặc được sử dụng để sản xuất sữa, dầu, bơ, bột hoặc bánh hạnh nhân.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu một số lý do khiến loại hạt là một lựa chọn có lợi cho sức khỏe.
2. Các lợi ích cho sức khỏe của hạnh nhân
2.1. Hạnh nhân cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng
Hạnh nhân có lượng chất dinh dưỡng phong phú với lượng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác như vitamin E, mangan, magie, đồng, vitamin B2 và phospho.
Cơ thể bạn sẽ không hấp thụ khoảng 10 – 15% lượng calo từ hạnh nhân vì một số chất béo không thể được tiêu hóa. Ngoài ra, loại hạt này còn chứa nhiều axit phytic. Axit phytic ngoài việc được xem là chất chống oxi hóa lành mạnh nhưng lại là chất liên kết với một số khoáng chất và ngăn chúng hấp thu, làm giảm nhẹ lượng sắt, kẽm và canxi từ hạnh nhân.
Hạnh nhân chứa hàm lượng tương đối cao vitamin E. Một ounce (28 gram) hạt cung cấp gần một nửa nhu cầu vitamin E hàng ngày. Vitamin E là một nhóm chất chống oxi hóa tan trong chất béo. Chúng tích tụ trong màng tế bào cơ thể, bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do oxi hóa. Các nhà khoa học cũng cho thấy sự liên hệ giữa tăng lượng hấp thu vitamin E và nguy cơ giảm mắc bệnh tim, ung thư và Alzheimer.
2.2. Là một nguồn cung cấp chất chống oxi hóa tuyệt vời
Hạnh nhân có nhiều chất chống oxi hóa polyphenol cùng với vitamin E có thể bảo vệ tế bào cơ thể khỏi bị tổn thương do oxi hóa, một nguyên nhân chính gây ra lão hóa và bệnh tật. Một thử nghiệm lâm sàng ở 60 nam giới hút thuốc cho thấy rằng khoảng 3 ounce (84 gram) hạnh nhân mỗi ngày làm giảm 23 – 34% dấu hiệu của tổn thương oxi hóa trong khoảng 4 tuần.
Các chất chống oxi hóa mạnh mẽ phần lớn tập trung ở lớp màu nâu của vỏ mỏng. Vì vậy, hạnh nhân chần – đã được loại bỏ vỏ – không phải là lựa chọn tốt nhất về mặt sức khỏe.
2.3. Có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Hạnh nhân là loại hạt chứa ít carbohydrate nhưng lại giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, là một lựa chọn hoàn hảo cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, hạnh nhân rất giàu magie. Magie là một khoáng chất tham gia vào hơn 300 quá trình trong cơ thể, có cả quá trình kiểm soát lượng đường trong máu. Thực phẩm giàu magie có thể giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2. Ăn 2 ounce hạnh nhân cung cấp 150mg magie, gần một nửa lượng tiêu thụ hàng ngày (310 – 420 mg).
Điều thú vị là 25 – 38% người bệnh đái tháo đường tuýp 2 bị thiếu magie. Điều chỉnh sự thiếu hụt này làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và cải thiện chức năng insulin. Những người không mắc bệnh tiểu đường cũng giảm đáng kể tình trạng kháng insulin khi bổ sung magie.
2.4. Magie cũng có lợi cho huyết áp
Hạnh nhân có thể giúp kiểm soát huyết áp. Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và suy thận. Sự thiếu hụt magie có liên quan chặt chẽ đến huyết áp cao bất kể bạn có thừa cân hay không. Thêm hạnh nhân vào chế độ ăn uống giúp hỗ trợ đáp ứng đủ mức khuyến cáo magie hàng ngày, Điều này có thể có tác động trong kiểm soát huyết áp.
2.5. Hạnh nhân và sức khỏe tim mạch
2.5.1. Có thể làm giảm mức cholesterol tổng thể
LDL-cholesterol còn được gọi là cholesterol “xấu”, nồng độ cao LDL-cholesterol trong máu sẽ là một yếu tố nguy cơ cao đối với bệnh tim.
Hạnh nhân có nhiều chất béo, nhưng nó là chất béo không bão hòa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết loại chất béo này không làm tăng nguy cơ bị LDL-cholesterol, có thể cải thiện tình trạng cholesterol trong máu. Ngoài ra, hạnh nhân cũng không chứa cholesterol. Các nghiên cứu cho thấy rằng loại hạt này có thể giảm mức cholesterol tổng thể bằng cách làm giảm hiệu quả LDL-cholesterol. Bên cạnh đó, hạnh nhân còn tăng cường hoặc duy trì mức HDL-cholesterol hay được biết đến là cholesterol “tốt”.
Tiêu thụ khoảng 45g hạnh nhân mỗi ngày có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở người bị tiền tiểu đường cho thấy chế độ ăn uống cung cấp 20% calo từ hạnh nhân làm giảm mức LDL-cholesterol xuống khoảng 12,4 mg/dL. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn 42g hạnh nhân mỗi ngày làm giảm 5,3 mg/dL LDL-cholesterol nhưng vẫn duy trì mức HDL-cholesterol và giảm mỡ bụng.
2.5.2. Ngăn ngừa quá trình oxi hóa có hại của LDL-cholesterol
Ngoài làm giảm mức LDL trong máu, hạnh nhân cũng bảo vệ LDL khỏi quá trình oxi hóa. Đây là một bước quan trọng trong sự phát triển bệnh tim. Vỏ hạt rất giàu chất chống oxi hóa polyphenol và vitamin E ngăn chặn quá trình oxi hóa cholesterol. Một nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân trong một tháng đã làm giảm mức LDL cholesterol bị oxi hóa xuống 14%, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo thời gian.
2.6. Hỗ trợ giảm cân
Mặc dù hạnh nhân chứa nhiều chất béo, nhưng dường như chúng không gây tăng cân. Ngược lại, các nghiên cứu còn cho thấy loại hạt này có thể giúp giảm cân.
Các loại hạt thường có hàm lượng carbohydrate thấp nhưng lại giàu protein và chất xơ. Cơ thể bạn không hấp thụ khoảng 10-15% lượng calo trong các loại hạt. Ngoài ra, ăn các loại hạt có thể tăng cường trao đổi chất. Do đặc tính gây cảm giác no, các loại hạt là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả vì giúp bạn ăn ít calo hơn.
Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần cho thấy một khẩu phần hạnh nhân 1,5 ounce (43 gram) hàng ngày làm giảm đáng kể cảm giác đói và cảm giác thèm ăn. Nhiều nghiên cứu khác cũng ủng hộ tác dụng giảm cảm giác đói của các loại hạt. Một nghiên cứu với chế độ ăn ít calo với 3 ounce (84 gram) hạnh nhân giúp giảm cân 62% so với chế độ ăn giàu carbohydrate phức tạp. Một nghiên cứu khác trên 100 phụ nữ thừa cân cho thấy so với những người ăn kiêng không có hạt, những người ăn hạnh nhân có giảm cân nhiều hơn, cải thiện về vòng eo và các dấu hiệu sức khỏe khác.
2.7. Hạnh nhân và nguy cơ ung thư
Một nghiên cứu năm 2015 đã xác định nguy cơ ung thư vú thấp hơn từ 2 đến 3 lần ở người ăn nhiều đậu phộng, óc chó và hạnh nhân so với những người không ăn. Các tác giả kết luận rằng “đậu phộng, óc chó và hạnh nhân dường như là một yếu tố bảo vệ sự phát triển của ung thư vú.” Có nghiên cứu cho thấy alpha-tocopherol trong vitamin E có thể đóng một vai trò trong giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.
3. Cách dùng hạnh nhân
Mọi người có thể ăn hạnh nhân sống hoặc nướng như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào các món ngọt hoặc mặn. Chúng cũng có thể ở dạng bột, dầu, bơ, hoặc sữa hạnh nhân. Dưới đây là một số ý tưởng để đưa hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn:
- Làm sữa hạnh nhân hay các loại thức uống giải khát bổ dưỡng
- Cho vào ngũ cốc hoặc yến mạch vào bữa sáng
- Trong trà, cà phê hoặc sô cô la nóng
- Làm sinh tố
- Trong công thức làm bánh nướng xốp và bánh kếp
- Thêm vào súp, nước sốt hoặc nước xốt
- Thêm vào kem tự làm của riêng bạn
- Trong sữa chua hạt.
4. Tác dụng phụ của hạnh nhân
Hạnh nhân là thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi tiêu thụ quá nhiều, cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn. Dưới đây là một số tác dụng phụ của hạnh nhân khi tiêu thụ quá mức:
- Gây táo bón, đầy hơi và khó chịu cho dạ dày
- Gây quá liều vitamin E, gây tiêu chảy, suy nhược và mờ mắt
- Gây tăng cân do hàm lượng chất béo và calo cao
- Gây tương tác thuốc như thuốc nhuận tràng, thuốc huyết áp và thuốc kháng sinh
- Gây độc tính đối với cơ thể.
Với những lợi ích tuyệt vời mà hạnh nhân mang lại, hãy nhớ ăn chúng một cách vừa phải để không gây tác dụng phụ không mong muốn cho cơ thể của bạn.
